Tlahui-Medic. No. 2, II/1996


LEGUMINOSAS
XI: Sopas con Leguminosas I/II
Tlahui, No. 2, II/1996




    SOPA DE HABAS Y ESPINACAS

    Ingredientes y Cantidad
    __________________________________________________
       
    • Habas secas: 30 grs.
    • Cebollitas picadas: 1 gr.
    • Ajo machacado: 1 gr.
    • Perejil picado: 1 ramito.
    • Espinacas crudas: 30 grs.


    Preparación

    1.- Se lava y/o desinfecta las espinacas hoja por hoja en lavado profundo.
    2.- Se lavan las habas, se escurren y se ponen en la olla.
    3.- Se cubren con agua fría.
    4.- Se deja que hiervan y luego se cocinan a fuego bajo durante una hora y media.
    5.- Al final se le pone poquita sal, que queden caldosas.
    6.- Se mezclan las habas y las espinacas cortadas en tiras.
    7.- Se añaden las cebollitas, el ajo y el perejil.
     
    • Kilocalorías: 110.1648
    • Proteínas: 7.7083 grs.
    • Carbohidratos: 18.2498 grs.
    • Lípidos: 0.7036 grs.
    • Vitamina A: 0.9174 mgrs.
    • Hierro: 2.0225 mgrs.

    •  
    ENSALADA DE LENTEJAS

    Ingredientes y Cantidad
    __________________________________________________
       
    • Lentejas limpias: 50 grs.
    • Cebolla: 1 gr.
    • Aceite: 5 grs.
    • Ajo: 1 gr.
    • Perejil: 30 grs.
    • Vinagre: c/s
    • Laurel: Al gusto
    • Sal: 0.8 grs.


    Preparación

    1.- Remoje las lentejas en tres tazas de agua durante 2 horas.
    2.- En una olla exprés cueza las lentejas con la cebolla, el laurel, el ajo y aceite.
    3.- Cueza durante 30 minutos hasta que estén tiernas las lentejas.
    4.- Deje enfriar la olla, destápela, separe el laurel, el ajo, la cebolla y el exceso de líquido.
    5.- Refrigere.
    6.- En una ensaladera coloque las lentejas.
    7.- Mezcle 4 cucharadas soperas de aceite con una de vinagre, el perejil picado y la sal.
    8.- Vierta sobre las lentejas. Revuelva.
     
    • Kilocalorías: 222.5642
    • Proteínas: 12.1865 grs.
    • Carbohidratos: 30.1206 grs.
    • Lípidos: 5.9262 grs.
    • Vitamina A: 1.2088 mgrs.
    • Hierro: 4.4279 mgrs.

    •  
    SOPA DE GARBANZO

    Ingredientes y Cantidad
    __________________________________________________
       
    • Garbanzo: 30 grs.
    • Arroz: 11 grs.
    • Zanahorias cortadas en tiras: 30 grs.
    • Caldo de pollo: c/n
    • Limón: Al gusto


    Preparación

    1.- Remoje el garbanzo durante la noche y enjuague el arroz.
    2.- Cueza el garbanzo en el caldo de pollo.
    3.- Cuando los garbanzos estén tiernos, baje la flama y agregue las zanahorias y el arroz.
    4.- Hierva unos 20 minutos más, hasta que se cueza el arroz.
    5.- Sirva caliente acompañado de trozos de limón.
     
    • Kilocalorías: 167.2271
    • Proteínas: 7.2742 grs.
    • Carbohidratos: 29.6332 grs.
    • Lípidos: 2.1775 grs.
    • Vitamina A: 0.198 mgrs.
    • Hierro: 2.994 mgrs.

    •  
    PURÉ DE LENTEJA

    Ingredientes y Cantidad
    __________________________________________________
       
    • Lentejas: 30 grs.
    • Plátano tabasco maduro: 30 grs.
    • Sal: 0.6 grs.


    Preparación

    1.- Remoje las lentejas durante la noche, cuézalas en agua con sal hasta que estén tiernas y el caldo haya espesado.
    2.- Licúe las lentejas con los plátanos hasta lograr el puré.
    3.- Caliente el puré a baño María hasta el momento de servir.
    4.- Adorne con rodajas de plátano.
     
    • Kilocalorías: 130.263
    • Proteínas: 7.254 grs.
    • Carbohidratos: 24.036 grs.
    • Lípidos: 0.567 grs.
    • Vitamina A: 0.210 mgrs.
    • Hierro: 2.388 mgrs.

    •  
    SOPA DE GARBANZOS CON ARROZ

    Ingredientes y Cantidad
    __________________________________________________
       
    • Garbanzo: 20 grs.
    • Arroz: 15 grs.
    • Jitomate: 35 grs.
    • Cebolla: 1 gr.
    • Ajo: 1 gr.
    • Aceite: 7 mls.
    • Caldo: El necesario
    • Sal y pimienta: 0.8 grs.


    Preparación

    1.- Los garbanzos se remojan toda la noche en agua, al siguiente día se ponen a cocer con sal, ya cocidos se les quitan los hollejos.
    2.- El arroz se remoja 15 minutos en agua caliente, cuando empieza a dorar se agrega el jitomate asado molido con la cebolla y el ajo, cuando se reseca se pone el caldo, sal, pimienta y los garbanzos cocidos, hasta que arroz este cocido.
     
    • Kilocalorías: 198.0247
    • Proteínas: 5.6485 grs.
    • Carbohidratos: 24.7131 grs.
    • Lípidos: 0.0863 grs.
    • Vitamina A: 0.210 mgrs.
    • Hierro: 2.0684 mgrs.

    •  
    SOPA SUSTANCIOSA

    Ingredientes y Cantidad
    __________________________________________________
       
    • Fideo: 15 grs.
    • Arroz: 10 grs.
    • Frijol blanco: 10 grs.
    • Papas: 15 grs.
    • Nabos: 17 grs.
    • Zanahorias: 17 grs.
    • Jitomate: 35 grs.
    • Aceite: 10 mls.
    • Cebolla: 1 gr.
    • Ajo: 1 gr.
    • Caldo: El necesario.
    • Sal y pimienta: 0.8 grs.


    Preparación

    1.- En el aceite se fríe el fideo, se retira, en el aceite que quedo, se fríe el arroz que habrá remojado en agua caliente y estará escurrido, cuando se dora se le agregan las papas, zanahorias y nabos picados en crudo, estando bien fritos se pone el jitomate asado, molido con la cebolla y el ajo, cuando reseca se pone el fideo frito, el caldo, los frijoles blancos cocidos, sal y pimienta, se deja hervir a fuego suave hasta que todo esté bien cocido.
     
    • Kilocalorías: 241.1511
    • Proteínas: 4.9604 grs.
    • Carbohidratos: 31.0303 grs.
    • Lípidos: 10.7987 grs.
    • Vitamina A: 0.1763 mgrs.
    • Hierro: 1.2554 mgrs.

    •  
    SOPA DE GARBANZO

    Ingredientes y Cantidad
    __________________________________________________
       
    • Garbanzos: 30 grs.
    • Espinacas: 30 grs.
    • Cebolla: 1 gr.
    • Aceite: 3 mls.
    • Sal y pimienta: 0.8 grs.


    Preparación

    1.- Los garbanzos se remojan toda la noche, al día siguiente se ponen a cocer con agua y sal. Ya cocido se pelan, se muelen en medio litro de agua en que se cocieron.
    2.- En el aceite se fríen las cebolla picada y las espinacas lavadas sin los tallos y finamente picadas, se agregan el garbanzo molido con el agua.
    3.- Se sazonan con sal y pimienta dejando hervir hasta que las espinacas estén cocidas y el caldillo esté espeso.
     
    • Kilocalorías: 144.7356
    • Proteínas: 7.1525 grs.
    • Carbohidratos: 17.5411 grs.
    • Lípidos: 5.1068 grs.
    • Vitamina A: 0.8912 mgrs.
    • Hierro: 3.56 mgrs.

    •  
    SOPA DE VERDURAS Y ALUBIAS

    Ingredientes y Cantidad
    __________________________________________________
     
    • Alubias: 30 grs.
    • Agua fría: c/s
    • Cebolla picada: 1 gr.
    • Tallos de apio picado: 1 gr.
    • Poros cortados en rebanaditas: 15 grs.
    • Col picada finamente: 15 grs.
    • Ramita de tomillo y romero: 1 manojito
    • Puré de tomate: 30 grs.
    • Aceite: 5 mls.
    • Perejil picado: 1 gr.


    Preparación

    1.- Previo remojo escurra las alubias y póngalas en una olla. Agregue el agua y deje que hierva. Tape la olla y cueza a fuego bajo durante 2 horas o hasta que las alubias estén suaves.
    2.- Caliente el aceite en una cazuela grande y agregue la cebolla, el ajo y el apio dorado a fuego bajo y removiendo frecuentemente. Añada los poros, la col y las hiervas y fríalas durante 3 ó 4 minutos sin dejar de mover.
    3.- Escurra las alubias y agrégueles el líquido de la cocción a las verduras, junto con el puré de tomate y muy poca sal.
    4.- Deje que hierva y cueza a fuego bajo durante 30 minutos. Añada las alubias y más agua si es necesario. Continúe cociendo a fuego bajo hasta que las verduras estén suaves. Quite las hiervas.
    5.- Espolvoréelas con perejil y sírvala inmediatamente. Si lo desea puede ponerle cuadritos de pan integral.
     
    • Kilocalorías: 183.6902
    • Proteínas: 6.9503 grs.
    • Carbohidratos: 21.1788 grs.
    • Lípidos: 7.9082 grs.
    • Vitamina A: 0.1158 mgrs.
    • Hierro: 2.4771 mgrs.


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